1. 姿勢を整える
座るときは背筋を伸ばす
→ 長時間座るときは、背もたれに深く腰掛け、骨盤を立てるよう意識しましょう。
スマホやパソコンの画面を目線の高さに
→ 猫背にならないように工夫を。
立つときは両足均等に体重をかける
→ 片足に体重をかけ続けると骨盤が歪みます。
2. ストレッチ＆軽い運動
腰回り・太もも・背中のストレッチ
→ 朝や寝る前に3～5分でOK。筋肉の柔軟性が上がり、負担を軽減。
ウォーキングや軽い体操
→ 1日20分程度のウォーキングが理想。血行改善にも効果的。
体幹トレーニング（プランクなど）
→ 腰を支える筋肉（腹筋・背筋）を鍛えると、腰痛予防に効果あり。
3. 正しい体の使い方を意識する
物を持ち上げるときは、腰でなく膝を使う
→ 中腰で持ち上げると腰に大きな負担がかかります。
重い物は体の近くで持つ
→ 距離があるほど負荷が増します。
4. 生活習慣の見直し
長時間同じ姿勢を避ける
→ 30～60分に1回は立ち上がって軽く体を動かす。
睡眠環境の改善
→ 腰に優しいマットレスや枕を使う。柔らかすぎはNG。
体重管理
→ 体重が増えると腰への負担も増加。適正体重を意識。
5. 冷えを防ぐ
腰やお腹を冷やさないようにする
→ 特に冬場や冷房の効いた部屋では腹巻きなども有効。
温めて血行促進
→ お風呂でしっかり温まるのも腰痛予防に効果的。
